Faire du sport pendant les règles : idées reçues, avantages et conseils pratiques

Est-ce vraiment nécessaire de mettre son activité sportive en pause quand on a ses règles ? Solki fait le tour de la question.

Dans cet article, vous allez découvrir : 

Dès que je vous parle des règles, je commence souvent par vous parler des idées reçues qui les entourent, parce qu'elles sont en grand nombre. Voici un petit récap' des mythes sur le sport durant les menstruations. 

Comme certaines femmes et adolescentes ressentent une augmentation de la fatigue et/ou des douleurs pelviennes, on pourrait facilement penser que durant cette phase du cycle, c'est du repos qu'il nous faudrait avant tout ; et que pratiquer une activité physique pourrait accentuer les crampes menstruelles douloureuses. Et pourtant : en réalité, bouger peut contribuer à les soulager.

Ce dernier n'a aucun impact sur le déclenchement ou l'arrêt des règles. Cette idée reçue nous vient du fait que pratiqué à très hautes doses, le sport, en faisant baisser la masse graisseuse, peut également faire baisser le taux d'œstrogènes dans l'organisme, ce qui peut provoquer des règles irrégulières, voire une aménorrhée (absence de menstrues). Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas votre match de foot du samedi après-midi ou votre séance du yoga du mardi midi qui va déclencher ou stopper vos règles ! 

Lorsque l'on fait du sport, on est en mouvement et on peut avoir l'impression que de perdre une plus grande quantité de sang que lorsque l'on ne bouge pas. En réalité, le volume des menstruations n'augmente pas. En revanche, le débit peut être un peu plus rapide (vous perdrez donc moins de sang ensuite ou vos règles dureront moins longtemps) : pensez donc à vous protéger en fonction (culottes menstruelles, tampons ou serviettes adaptés un flux plus abondant et/ou changés plus fréquemment). 

Si vous êtes sujette au syndrome prémenstruel, vous pourriez avoir peur que vos symptômes augmentent. En réalité, c'est l'inverse : les exercices physiques peuvent réellement atténuer ces problématiques car ils améliorent la qualité du sommeil, favorisent l'endormissement, réduisent les troubles digestifs et impactent positivement votre moral en raison de la production d'hormones du bonheur et du bien-être telles que les endorphines, la sérotonine et la dopamine. 

Aucun sport n'est contre-indiqué lors des menstrues. Tant que vous êtes à l'aise et que vous utilisez une protection hygiénique adaptée (culottes menstruelles absorbantes...), vous pouvez pratiquer celui que vous préférez. Pensez à toujours rester à l'écoute de votre corps et de votre esprit pour ne pas souffrir ou stresser davantage.

La pratique d'activités sportives peut en effet vous faire maigrir ou développer vos muscles, mais les règles n'ont rien à voir là-dedans ! 

Alors que notre tête, notre corps et nos idées reçues nous influencent plutôt à rester tranquille durant cette phase du cycle, faire de l'exercice possède de nombreux avantages. 

On en a parlé plus haut, mais le sport peut atténuer les symptômes désagréables (sautes d'humeur, fatigue, spasmes menstruels, etc.) du SPM. En effet, les activités physiques favorisent la circulation sanguine, diminuent le stress et stimulent la production d'hormones comme les endorphines, améliorant ainsi l'humeur tout en atténuant la douleur.

Pratiquer une activité sportive durant les règles peut également avoir des effets positifs sur l'humeur et le bien-être général. Comme nous l'avons mentionné plus haut, l'exercice stimule la libération d'endorphines, parfois appelées hormones du bonheur. Ces dernières jouent un rôle clé dans la lutte contre les émotions négatives (tristesse, anxiété, stress) qui peuvent être exacerbées chez certaines femmes et adolescentes pendant leurs règles. De manière générale, le sport participe est un moyen d'améliorer son hygiène de vie et d'être en bonne santé, ce qui participe au mieux-être quotidien.

Comme il y a une corrélation entre la masse graisseuse et le taux d'œstrogènes, la pratique d'une activité physique régulière peut, sur le long terme, diminuer la quantité de sang perdue par l'endomètre durant les menstrues.

On l'a vu : bouger durant cette phase du cycle a plusieurs avantages. Voici quelques recommandations pour pratiquer tout en étant à votre aise.

Pour pratiquer un sport pendant vos règles en toute sérénité, être bien équipée est essentiel. 

La bonne protection hygiénique 

Comme dit précédemment, le fait d'être en mouvement peut augmenter le débit de vos menstruations. Vous devez donc veiller à choisir une protection adaptée à votre votre flux et à votre activité sportive. Nous vous conseillons d'opter pour un maillot de bain menstruel flux moyen si cette dernière est aquatique (si vous pratiquez la natation par exemple) et pour une culotte menstruelle absorbante ou un legging menstruel si elle ne l'est pas. Vous pouvez également choisir un tampon, une cup ou une serviette, bien que ces options soient moins saines pour votre santé et l'environnement. 

Les bons vêtements

Côté vêtements, optez pour des tenues confortables et adaptées à votre exercice. N'oubliez pas que comme votre corps peut être plus sensible pendant cette période, il est important d'éviter les vêtements trop serrés ou irritants.

Porter attention à ce que l'on ressent est important, et notamment lorsque l'on a ses règles. Si vous vous sentez fatiguée ou si vous ressentez des douleurs, ajustez l'intensité de votre séance d'entraînement en conséquence. Il n'est pas nécessaire de vous imposer des exercices intensifs à chaque fois. Parfois, une marche à allure modérée ou une simple baignade peuvent être tout aussi bénéfiques.

Il n'y a pas de sports contre-indiqués pendant les règles, mais certains peuvent vous impacter plus positivement que d'autres. Chaque femme ou adolescente étant différente, gardez toujours en tête qu'il n'y a que vous qui êtes à même de déterminer quelle activité vous fait le plus de bien. Si vous ne savez pas trop laquelle pratiquer, voici une liste des sports les plus recommandés. 

• Le yoga et le pilates, basés sur le renforcement musculaire doux et la relaxation, sont parfaits pour soulager les crampes menstruelles ; 
• La natation a un effet massant et relaxant et contribue à soulager les douleurs, y compris celles qui sont pelviennes ; 
• Le cardio, le fitness ou la course à pied sont des sports qui, en entraînant le système cardiovasculaire, vous permettent - en plus de développer vos muscles - de libérer des endorphines et d'améliorer la circulation sanguine. N'hésitez pas à adapter votre allure de course si besoin ; 
• La danse qui, en plus de vous faire du bien physiquement, peut vous aider à aller mieux mentalement ; 
• La marche à pied peut également être bonne pour votre moral si vous la pratiquez en dehors de chez vous, et a également l'avantage de pouvoir être facilement adaptée : vous pouvez marcher vite ou simplement vous balader, choisir une sortie avec ou sans dénivelé, etc.

Pensez bien à vous écouter avant tout : le sport est bénéfique durant les règles mais si vous n'avez pas envie de bouger ou que vous souffrez trop, ne vous forcez pas : le but recherché n'est pas de vous stresser davantage ou d'augmenter la douleur ! 

Il arrive souvent que l'on ne fasse pas d'activité physique parce que l'on est trop fatiguée ou que l'on est pas motivée : voici comment surmonter ces deux obstacles.

Si vous êtes très fatiguée durant ce moment du cycle, il peut être difficile pour vous de pratiquer un sport. Pour lutter contre cela, essayez de bien dormir (avoir une quantité et une qualité de sommeil suffisantes), de bien vous hydrater et d'avoir une alimentation équilibrée. De plus, n'oubliez pas que même une activité physique légère, comme une promenade, peut vous aider à vous sentir plus énergique et détendue.

Il peut parfois être difficile de trouver la motivation de faire du sport pendant les règles. Si c'est votre cas, essayez de penser à comment vous vous sentirez après avoir pratiqué votre activité physique. Ne pensez pas toujours "performance", surtout pendant cette période : aller marcher un quart d'heure est toujours mieux que de ne pas avoir marché, et cela ne représente que peu de temps et d'effort sur une journée entière.

Bouger durant les règles est tout à fait possible, et même recommandé. Non seulement cela peut aider à gérer les symptômes du SPM, mais cela peut également contribuer à améliorer votre bien être quotidien et à réguler votre cycle. Veillez à garder une bonne hygiène de vie durant cette phase du cycle, à porter des protections adaptées (comme une culotte menstruelle Solki en coton bio) et à ne jamais oublier de vous écouter, quitte à adapter l'intensité de vos exercices si vous en ressentez le besoin. Souvenez-vous également que chaque femme et chaque adolescente est différente, et que ce qui sied à l'une ne sied pas forcément à l'autre : n'hésitez pas à tester plusieurs activités pour vous faire votre propre avis.

Alexane